La position clé de la gymnastique

12 avril, 2018

Article traduit du CrossFit Journal écrit par Pamela Gagnon et Zachary Long avec Jeff Tucker

La position hollow en gymnastique est un peu comme l’air pour un humain.

C’est la ligne de vie d’un gymnaste, et une fois maitrisée au sol, elle est revisitée de nombreuses manières différentes. Si des raccourcis sont pris et la position n’est pas maitrisée, des faiblesses feront leurs apparitions dans des mouvements plus avancés.

« Les athlètes qui démontrent une aisance dans le hollow auront tendance à trouver toutes les autres activités de stabilisation simple » dit Jeff Tucker de CrossFit Gymnastique.

A la base du CrossFit, nous nous concentrons sur les mouvements fonctionnels, qui sont définis dans le Guide du Level 1 comme des exercices ayant comme l’un des principes du noyau (core) vers les extrémités.

Comme dans tout mouvement, la position hollow doit être entraînée pour permettre à un athlète de transmettre la force à travers le noyau, et des variations de la progression ci-dessous peuvent aider.

Dans la position hollow, les lombaires de l’athlète sont dans une légère flexion (arrondis) et le pelvis est replié vers la partie postérieure.

C’est pourquoi la position est très utile pour combattre l’hyperextension que l’on voit régulièrement chez beaucoup d’athlètes, et elle apprend à l’athlète à maintenir une relation plus neutre entre la colonne et le bassin.
Comme avec toutes les positions et mouvements de gymnastique, la maitrise doit être la priorité. Chaque étape doit être maitrisée dans une position statique avant l’ajout d’une partie dynamique.

« Les éléments de gym sont très techniques et les pratiquer dans une position incorrecte empêchera une bonne progression. Le besoin de gratification instantanée doit être maitrisé. » dit Tucker

Les étapes suivantes permettront de travailler les positions à un niveau de capacité appropriée. Il faudra simplement réussir à tenir 20 secondes avant de tenter la prochaine position de la progression avec autant de récupération que souhaitée entre chaque set.

Hollow Tuck :
L’athlète devra replier ses genoux vers son buste, tendre les orteils, et lever les épaules tout en approchant les mains vers les chevilles. Le bas du dos devra être pressé contre le sol tandis que les côtes sont repliées vers le nombril. Le regard doit être dirigé vers les genoux, pas le plafond, car nous ne voulons pas ouvrir le buste.

Hollow avec une jambe dépliée :
Une fois que la position précédente est maitrisée, l’athlète peut tendre la jambe. On veut rouler le pelvis pour créer une forme de « banane ». Quand l’athlète tend la jambe, il ou elle devra étendre les talons au plus loin pour que le bas du dos continue à presser le sol.

Hollow hold avec les mains sur le côté :
Une fois que la position hollow avec une jambe dépliée est maitrisée et que l’athlète montre un fort maintien de la cage thoracique sans flexion des hanches, il ou elle peut soulever l’autre jambe. L’athlète peut continuer à s’étendre en pointant les pointes des pieds en serrant les fessiers. Encore une fois, pensez à créer avec votre corps une forme de banane.

Dernière étape

Pour ajouter de la difficulté, on étend le corps/le levier à une position complètement étirée dans laquelle les mains vont au dessus de la tête. Si l’athlète casse la position à un moment, le bas du dos commencera à s’archer ou les hanches commenceront à fléchir, dans ce cas amenez l’athlète à la dernière phase de progression à laquelle il a réussi. Il faut maitriser chaque étape pour passer à la prochaine.

Statique au début, puis dynamique
Ces étapes défient progressivement le « core » en augmentant la longueur du bras de levier. Comme les jambes et les bras sont étendus, une demande accrue s’exerce sur le « core » de la musculature pour maintenir le corps en position de hollow. Pour illustrer cela, pensez que tenir un paquet de bonbons proche de son corps est plus facile que de maintenir ce paquet de bonbons avec les bras tendus.

En connaissance de ces simples progressions le coach pourra amorcer proprement la position de hollow quand il l’apprend aux athlètes de différents niveaux. C’est comme d’autres mouvements de CrossFit qui peuvent êtres « scalés » en changeant simplement le poids sur une barre.

Quand la position statique peut être maintenue, nous pouvons commencer à ajouter une bascule à chaque étape. Les athlètes peuvent s’établir à une position, et commencer à basculer dans cette position, mais les athlètes doivent bouger leur corps en une unité rigide. La colonne vertébrale et le pelvis ne doivent pas changer de position pendant la bascule.

Les athlètes qui n’ont pas maîtrisés la position modifient habituellement le positionnement de la colonne vertébrale et du bassin lors de la bascule, et introduisent une flexion des hanches ou un arc du bas du dos lorsque la musculature du « core » se désengage. La colonne et le pelvis doivent rester immobiles ainsi la force peut être transférée. Pensez à une scie : quand la poitrine monte, le bas du corps suit ce mouvement de scie vers le bas. Une scie n’a pas de « break » au milieu, de la même manière le corps doit apparaître en une seule pièce et non en deux pièces disjointes.

Un travail continuel de la position du hollow a de grands bénéfices et encore plus pour des athlètes avancés. Pour ajouter de la difficulté pour ceux qui ont maitrisé toutes les progressions ci-dessus, ajoutez des charges externes, comme des poids aux chevilles ou des petits poids tenus dans les mains.

Une fois la position de hollow maitrisée au sol, on peut travailler une phase statique suspendue. Même si le hollow paraît simple, c’est un mouvement fondamental qui ne doit pas être ignoré. Si cette position n’est pas développée correctement et que les athlètes s’empressent sur d’autres mouvements, ils peuvent s’attendre à ce que leur progès décroche quand ils travailleront sur des compétences plus avancées.

En gymnastique, les raccourcis n’existent pas, la maîtrise est fondamentale.

Crédit article : traduit par l’équipe de Reebok CrossFit Louvre.

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