Top Cinq des mythes de l’hydratation

24 mai, 2018

Par temps chaud, on parle d’hydratation – malheureusement, la plupart des gens n’ont pas les faits sur l’hydratation pendant l’exercice.

Sandra Fowkes Godek détient un doctorat en physiologie de l’exercice et est directrice de l’Institut de traitement et de l’évaluation des maladies liées à la chaleur (HEAT) à l’Université West Chester en Pennsylvanie. Elle se spécialise dans la thermorégulation, l’hydratation et le remplacement des électrolytes chez les joueurs de football, et elle a travaillé avec les meilleurs athlètes au niveau de la NFL.

Fowkes Godek bouscule cinq mythes d’hydratation communs que vous allez entendre des «experts» dans les mois à venir.

Mythe 1: La couleur de l’urine est une mesure précise de l’hydratation

L’idée que vous devriez vous efforcer d’obtenir une urine claire est erronée, a déclaré Fowkes Godek.

« La couleur de l’urine est une réponse tardive, et quand vous faites de l’exercice, transpirez et buvez pour remplacer les fluides … votre corps est en constante évolution, il est donc difficile de l’utiliser comme une très bonne mesure dans ces cas », explique Fowkes Godek. .

Elle a également souligné les choses que vous ingérer, comme les vitamines, peuvent changer la couleur de l’urine.

L’idée de fond est que si votre urine est presque claire, vous êtes sur-hydraté.

« C’est aussi dangereux que l’inverse », a-t-elle dit. «Il y a vingt ans, nous disions:« Bois jusqu’à ce que tu fasses pipi », ce n’est pas normal!


Mythe 2: Une fois que vous avez soif, vous êtes déjà dangereusement déshydraté

« Ce n’est pas vrai », a déclaré Fowkes Godek. « Une fois que vous avez soif, vous êtes toujours normalement hydraté. »

Tout comme de nombreuses personnes ont perdu le contact avec le sentiment de la faim, Fowkes Godek dit que beaucoup de gens ignorent leur soif et, par conséquent, ne comprennent pas vraiment ce qu’est la soif. Si vous êtes quelqu’un qui a toujours une bouteille d’eau à la main, Fowkes Godek dit que la première sensation de soif n’est pas un signe de danger.

L’autre côté de la médaille : Arrête de boire une fois que tu n’as plus soif. Le corps est bien équipé pour nous faire savoir quand nous avons besoin de liquides.

« Si vous avez soif, buvez. Si vous n’avez pas soif, ne buvez pas « , a déclaré Fowkes Godek.

Mythe 3: Vous avez besoin de boissons sportives pour remplacer les électrolytes

La plupart des boissons pour sportifs, comme Gatorade et Powerade, contiennent de petites quantités de sodium et de glucides. Ils sont conçus pour être agréables au goût ; ils ne sont pas conçus pour remplacer le sodium.

« Le problème avec les boissons pour sportifs, c’est que les gens pensent qu’ils mettent suffisamment d’électrolytes, et dans la plupart des cas, ils n’injectent pas la quantité d’électrolytes dont ils pourraient avoir besoin », a déclaré Fowkes Godek.

« Les boissons pour sportifs, pour la majorité des gens, ne renvoient même pas la moitié du sodium qu’elles perdent en sueur », a-t-elle déclaré.

Si vous êtes préoccupé par la perte de sodium pendant l’exercice, Fowkes Godek conseille de manger un repas ou une collation avec de l’eau lorsque vous avez terminé votre entraînement. Cela permettra de remplacer le sodium sans risque de surhydratation. Les boissons sportives typiques ne peuvent pas rétablir les niveaux de sodium dans le sang parce qu’elles ne sont pas assez salées. Le problème commence lorsque on essaye de compenser un sweat-shirt lourd de transpiration par des boissons pour sportifs, ce qui provoque une dilution croissante du sodium sanguin. Pour remplacer 30 g de sodium, par exemple, un athlète devrait boire 65 L de boissons pour sportifs, ce qui causerait une hyponatrémie.

L’hyponatrémie associée à l’exercice (EAH) survient lorsque les taux sanguins de sodium se diluent et tombent en dessous de 135 milliéquivalents par litre (mEq / L). L’hyponatrémie peut causer des symptômes bénins tels que l’irritabilité et la fatigue ou des symptômes plus extrêmes, notamment des nausées, des vomissements, des convulsions et des comas. L’encéphalopathie hyponatrémique (EAHE) associée au gonflement du cerveau peut causer la mort.

Si vous buvez une boisson spéciale riche en sodium pour remplacer les électrolytes, il est essentiel d’associer cette boisson avec des glucides. La teneur en glucides de Gatorade est de 6% soit pas assez pour faciliter l’absorption du sodium. Une vraie boisson de remplacement de sodium doit impérativement être de 10-12% de glucides.

« Sans un hydrate de carbone, la majorité du sel que vous mettez dans votre estomac finit dans les toilettes dans les deux heures parce que votre corps a un mécanisme de protection contre une (masse) de sel », a déclaré Fowkes Godek.

Mythe 4: Tout niveau de déshydratation affecte négativement les performances

Le plus gros problème avec cette déclaration est le mot « déshydratation », a déclaré Fowkes Godek.

Nous en sommes venus à penser à la déshydratation comme une maladie ou une condition, mais c’est vraiment un verbe.

« C’est un processus de perte de fluide corporel – le contraire de la réhydratation », a déclaré Fowkes Godek.

Si vous êtes bien hydraté, il est normal de ressentir une déshydratation. L’impact de la déshydratation sur la performance sportive dépend du niveau d’hydratation avant l’exercice ou la compétition. Si vous commencez à faire de l’exercice et que vous êtes bien hydraté, vous pouvez facilement perdre 3 à 4% de votre poids corporel sans effets secondaires. Même si vous commencez à faire de l’exercice et que vous êtes à l’extrémité inférieure de l’hydratation, vous avez encore du chemin à faire avant que la performance en souffre.

« Si vous commencez un exercice et que vous avez très soif, vous pouvez probablement perdre environ 2 pour cent et ne pas encore voir de baisse de performance », a déclaré Fowkes Godek.

De nombreux athlètes trouvent que la surhydratation entraîne des crampes et affecte négativement les performances.

Ligne conductrice : Faites attention aux signaux de votre corps, et si vous n’avez pas soif, ne buvez pas.

Mythe 5: Vous ne pouvez pas boire trop d’eau

« Vous pouvez boire trop d’eau, et vous pouvez boire trop de Gatorade, et vous pouvez boire trop de Pedialyte (solution de réhydration orale) », a déclaré Fowkes Godek.

Si vous inonder votre corps avec du liquide de toute nature, vous risquez EAH.

Heureusement, il est facile d’éviter EAH:

Buvez quand vous avez soif. Ne le faites pas quand vous ne le voulais pas.

A propos de l’auteur: Hilary Achauer est un rédacteur et éditeur indépendant spécialisé dans le contenu de santé et de bien-être. En plus d’écrire des articles, du contenu en ligne, des blogs et des bulletins d’information, Hilary écrit pour le CrossFit Journal. Pour la contacter, visitez hilaryachauer.com.

Leave a reply